По завершении хатка-йоги традиционно при переходе к расслабляющим упражнениям (шавасанам) йоги выполняют асаны в виде перевёрнутых поз, характеризующимися расположением таза выше головы.
Порядок данной последовательности целесообразен: перевернутые позы способствуют нормализовать физическое, психологическое и духовное состояние, восстанавливают энергетический баланс.
Позы данного типа относят к асанам, «побеждающим старость и смерть».
Техника выполнения
Правильное выполнение техники снизит риск получения травмы и ухудшения состояния.
Упражнение выполняется в несколько этапов:
- В первую очередь, нужно лечь на коврике для йоги спиной вниз. Выпрямиться и постараться убрать прогиб в области поясницы.
- Сделать вдох и поднять две ноги так, чтобы между ними и корпусом образовался угол в 90 градусов. Ноги удерживать в вытянутом положении. Одновременно с этим, нужно стараться стягивать лопатки вместе.
- Руками упереться в пол сделать глубокий выход и приподнять тело так, чтобы ноги зашли за голову. Если не получается удерживать корпус в приподнятом положении, можно придерживать таз руками.
- Попробовать коснуться пальцами ног пола за головой. Чтобы избежать травмы, требуется удерживать тело перпендикулярно полу.
- Когда получилось коснуться пальцами пола, нужно тянуться копчиком и бедрами вверх.
Когда пальцы ног касаются пола за головой, а бедра тянутся вверх, можно помогать телу, поддерживая его руками. Если поддержка не требуется, можно вытянуть их за тело на коврике.
Также важно правильно выходить из позы плуга. Для этого нужно сделать медленный вдох, во время которого следует положить руки на поясницу и начать медленно разгибаться.
Сколько нужно находиться в позе плуга?
При выполнении различных поз в йоге, важно правильно подобрать время проведения упражнений. Если слишком долго пребывать в асане плуга, можно травмировать спину. Тренеры советуют оценивать состояние своего организма и исходя из этого подбирать временной промежуток. Однако новички далеко не всегда правильно оценивают свои возможности.
Оптимальное время нахождения в позе плуга на начальном этапе — 15 секунд. Когда техника будет выполняться без затруднений, можно увеличить временной промежуток на 15 секунд. Максимальное время нахождения в асане Халасана — 3 минуты.
Эффективность халасаны
Йогическая поза Плуга великолепно воздействует на организм:
- Выполняя позу, происходит сильнейшее стимулирование нервных сплетений и нервов, связывающие переднюю сторону всего позвоночника.
- Поза Плуга улучшает двигательную функцию и гибкость позвоночника, что сохраняет молодость организма. Способна максимально вытянуть позвоночник, особенно в шейном отделе, поэтому ее применяют при всех формах искривления позвоночника.
- Осанка выравнивается.
- Межпозвоночные диски и суставы получают питание, активизации кровообращения.
- Во время выполнения данной асаны отдыхает сердце, поджелудочная железа, селезенка, печень. Но в это же время в органы доставляются мощнейшие стимулирующие импульсы. Становятся крепче мышцы бедер, живота, таза.
- В поджелудочной железе активно вырабатывается инсулин, функционирование печени и почек заметно улучшается.
- Поза Плуга хорошо растягивает мышцы в области таза, тонизируются почки.
- Лишние жировые отложения уходят, поскольку намного лучше функционирует кишечник. Человек избавляется от запоров и диспепсии.
- Активизируются работа мочевыделительной и половой систем.
- Поза Плуга благотворно воздействует на щитовидную и паращитовидную железы.
- При систематическом выполнении асаны уходит усталость, человек становится уравновешенный, улучшается память, логическое мышление.
Противопоказания
У техники для развития позвоночника существуют как полезные свойства, так и существенные недостатки, которые могут привести к большему вреду для организма. Противопоказания для выполнения позы плуга:
- беременность;
- нарушения работы пищеварительной системы;
- гипертония;
- заболевания, связанные с работой дыхательной системы;
- послеоперационный период;
- наличие травм спины или шеи;
- бронхиальная астма;
- эпилепсия;
- нарушения работы щитовидной железы.
Также не рекомендуется делать Халасану при высоком глазном давлении и девушкам во время менструаций. Нельзя выполнять сложные элементы йоги детям до 12 лет. То же самое касается людей преклонного возраста.
Полезное влияние
Что-что, а от перевернутых асан польза для здоровья по-настоящему велика и ощутима. В частности, регулярная практика Халасаны дает следующее: • улучшает кровообращение, в том числе мозговое, что в целом поддерживает в тонусе мыслительную деятельность и память; • способствует здоровому функционированию ЖКТ, печени, селезенки и мочевыделительной системы; • приводит в норму состояние репродуктивных органов, восстанавливает способность к зачатию, повышает потенцию, в то же время при особом подходе помогает контролировать сексуальное желание; • регулирует работу поджелудочной и щитовидной железы, а, следовательно, контролирует все обменные процессы в организме; • делает фигуру стройной и подтянутой, особенно в районе живота; • является отличной профилактикой менструальных болей и нарушений цикла у женщин; • укрепляет позвоночный столб, особенно в поясничном и шейном отделах; • способна помочь при лечении гриппа, астмы, запора, остеохондроза, головных болей, бессоницы и хронической усталости; • успокаивает нервную систему, лечит легкие депрессии и подавленность настроения; • снимает нагрузку с сердца.
Рекомендации
Опытные йоги дают ряд советов новичкам чтобы облегчить выполнение упражнений и добиться наибольшего эффекта:
- Перед началом выполнения позы плуга, требуется провести разминку шеи и мышц спины. Не разогретые мышечные волокна легко травмировать.
- При поднятии ног вверх и заведении их за голову, нужно удерживать их вместе, не разводя в стороны.
- Перед началом техник йоги, требуется успокаивать дыхание, делая медленные глубокие вдохи и выдохи.
- В первую неделю практики, желательно не находится в позе плуга более 15 секунд. Резкое увеличение длительности упражнения может привести к серьезным травмам спины и шеи.
- Если нужно поднимать или опускать ноги, дыхание после вдохов желательно задерживать.
Занимаясь йогой нужно учиться контролировать дыхание и сознание. Также важно концентрировать внимание на отдельных группах мышц, которые работают при выполнении определенных асан.
Оздоровите свое тело с головы до ног – в этом вам поможет упражнение плуг
Здравствуйте уважаемые читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Мы все знаем, что от здоровья спины зависит здоровье и всего организма. Даже небольшие боли в пояснице или шее способны буквально отравить весь день и снизить настроение, и работоспособность до нуля. А для того чтобы спина была здоровой, о ней нужно заботиться каждый день, потому что позвоночник – это одна из наиболее уязвимых частей нашего тела.
Если хочется иметь здоровый позвоночник, то обычных утренних пробежек и гигиенической гимнастики недостаточно. Нужны специальные упражнения, такие как те, что предлагает нам йога. И сегодня мы поговорим об одной чрезвычайно эффективной позе – халасана — которая так же известна под названием упражнение плуг.
Как правильно выполнять упражнение
Халасана, или поза плуга («хала» (हला) переводится с санскрита как «плуг»). Ее главная характерная черта заключается в том, что тазовая область находится выше головы. Такое положение вызывает резкое изменение кровотока во всем организме, а также сильный прилив крови к голове.
Поэтому «плуг» сразу же приносит бодрость, снимает головные боли, уменьшает утомление и проясняет сознание.
Базовая техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:
- Исходное положение. Лягте на пол и вытянитесь во всю длину, сжав ноги. Руки на полу.
- Поднимите прямые ноги так, чтобы они стали перпендикулярны полу.
- Упритесь ладонями, поднимите ноги над головой и опустите носки на пол. Ноги должны быть ровными. Теперь пальцы рук можно сцепить в замок.
- Удерживайте позу на счет 100.
- Для выхода из позы резко, но осторожно оттолкнитесь пальцами ног от пола и плавно опустите все тело на пол, вернувшись в исходное положение.
- Повторите весь цикл еще раз.
Чтобы правильно закончить «плуг», нужно выполнить шавасану (поза мертвеца).
Если вы хотите извлечь максимальную пользу, то сразу же после шавасаны переходите к выполнению позы кобры (бхуджангасана). Так вы сможете осуществить вытягивание позвоночника во всех направлениях.
Усложненный вариант
Когда вы полностью освоите «плуг», то можете переходить к выполнению более сложного варианта асаны – карнапидасана. Ее название переводится как «уши между коленями».
Чтобы принять эту позу, нужно сначала войти в позу плуга, а затем расставить ноги на ширину плеч и согнуть колени таким образом, чтобы голова оказалась зажата между коленями.
Какую пользу для здоровья приносит плуг
Достоинства этого упражнения можно перечислять очень долго.
- Устраняет запор и помогает бороться с расстройством пищеварения.
- Активизирует сжигание жировых отложений на животе и на всем теле.
- Усиливает приток крови и улучшает питание таких важных органов как щитовидная железа, почки, селезенка, поджелудочная железа.
- Нормализует уровень сахара в крови.
- Нормализует давление.
- Увеличивает гибкость позвоночника.
- Стимулирует работу репродуктивных органов.
- Уменьшает болезненность менструаций у женщин.
- За счет обеспечения усиленного притока крови к голове значительно улучшает память. Поэтому выполнять халасана особенно рекомендуется студентам во время подготовки к экзаменам.
- Улучшает состояние кожи лица.
- Укрепляет мышцы спины и улучшает состояние позвоночника позвонок за позвонком (шейных, грудных и поясничных позвонков).
- Увеличивает сопротивляемость стрессовым состояниям.
«Плуг» чрезвычайно благотворно сказывается на состоянии репродуктивной системы как мужчин, так и женщин. Но особенно выраженную пользу от этого упражнения ощущают те мужчины, которые страдают преждевременной эякуляцией и сперматореей.
Несколько полезных советов
Даже бросив беглый взгляд на позу халасана, становится ясно, что выполнить ее не так-то просто. Если взять на вооружение следующие уловки, то выполнять упражнение будет намного легче.
- Если приподнимать таз очень трудно, либо вы испытываете дискомфорт при выходе из асаны, то используйте облегченный вариант: подложите под поясницу небольшую подушку или упругий валик. Размер подушки нужно подобрать таким образом, чтобы максимально облегчить выполнение упражнения.
- Сразу коснуться пальцами пола бывает очень трудно. Для того чтобы обеспечить постепенность, используйте стул или стопку подушек. Выполняйте упражнение, касаясь пальцами подушек, и постепенно уменьшайте высоту стопки.
- На первых порах можно подпирать спину руками, когда вы закидываете ноги за голову. Выпрямлять руки следует только после того, как вы крепко уперлись ногами. Иначе вы рискуете завалиться на бок.
Внимание! Есть противопоказания!
Плуг – это удивительно полезное упражнение, но, к сожалению, выполнять его можно далеко не всем. Оно требует значительных мышечных усилий, поэтому его не рекомендуется выполнять в следующих случаях:
- вы страдаете грыжей межпозвоночных дисков, радикулитом, артритом шейного отдела позвоночника;
- тяжелая форма гипертонии;
- имеются серьезные заболевания позвоночника;
- имеются серьезные сердечно-сосудистые заболевания.
Кроме того, это упражнение нельзя делать женщинам во время беременности и менструаций.
Регулярность принесет особенно большую пользу
Регулярное выполнение этого упражнения существенно снижает риск развития таких заболеваний как ожирение, диабет, расстройство менструального цикла, остеохондроз, гипертония.
К сожалению, халасана не может использоваться в качестве лечебной физкультуры при наличии этих заболеваний в серьезной форме. Но как профилактическое средство она не имеет себе равных.
Итак, дорогие читатели, если вам понравилась статья, то не забудьте поделиться ссылкой со своими друзьями и знакомыми.
А теперь предлагаю посмотреть видеоролики, в которых подробно показана техника выполнения обоих вариантов упражнения: халасана и карнапидасана.
dolgo-zivi.ru
Для начинающих
Не каждый новичок может выполнить позу плуга с первого раза. Если делать движения невзирая на собственные ощущения, можно получить серьезную травму. Новичкам можно значительно облегчить это упражнение. В первые разы, не нужно пытаться коснуться пальцами ног пола за головой. Достаточно заводить их за голову и удерживать в воздухе. Из такого положения можно раскачиваться и пытаться коснуться пола.
Чтобы контролировать положение ног, можно выполнять позу плуга возле стены. Так проще удерживать ноги на оптимальной высоте, упершись ими в стену. Снизить риск получения травмы на выходе из Халасаны можно, если согнуть ноги в коленях. Нельзя разгибаться слишком быстро.
Поза плуга в йоге считается одной из эффективнейших для тренировки мышц и позвоночника. Внешне она кажется не сложной, но при неправильном выполнении можно получить серьезную травму. Чтобы этого не допустить, требуется медленно выполнять основные этапы упражнения, контролировать дыхание и не увеличивать время пребывания в асане.
Эффект от практики Халасаны
Воздействие Халасаны
такое же, как у Сарвангасаны, но, кроме того, вследствие сжатия области живота внутренние органы омолаживаются. Позвоночник благодаря наклону вперед получает усиленный приток крови, что снимает боли в спине. Судороги в кистях излечиваются благодаря вытягиванию ладоней и переплетению пальцев. Облегчение получают и страдающие тугоподвижностью плечей и локтей, прострелом и артритом спины. Прекращаются также боли в животе от скопления газов, немедленно ощущается облегчение. Халасана полезна при головных болях и утомлении; она успокаивает нервы и мозг, снимает прилив крови. Оказывает лечебный эффект при менструальных нарушениях и при заболеваниях мочевыделительной системы. Она хороша при артритах и тугоподвижности плечей и рук.
