Польза бега для организма: правила и методы повышения эффективности

Польза бега для организма

При всей неоднозначности вопроса польза бега для здоровья неоспорима. Свойства умеренных пробежек окажут благотворное влияние сразу на все системы организма и поспособствуют сохранению хорошего самочувствия, бодрости и молодости.

Для сердца и сосудов

Во время бега сердцебиение значительно ускоряется, а, значит, быстрее начинает передвигаться по венам кровь, что оказывает очищающий эффект на сосудистую систему. Благодаря частому дыханию в кровь поступает больше кислорода, что тоже улучшает качество кровообращения. Польза ежедневного бега состоит в том, что свойства пробежек увеличивают выносливость сердца и оказывают сосудорасширяющее действие.

Для пищеварения

Польза ежедневных пробежек отражается на пищеварительной системе. Прежде всего, свойства бега помогают улучшить обмен веществ — шлаки и вредные вещества начинают быстро покидать организм. Из-за того, что мышцы пребывают в движении, улучшается перистальтика кишечника, пробежки избавляют от хронических запоров.

Для опорно-двигательного аппарата

Во время бега крайне важно сохранять правильную осанку. Полезные свойства регулярных пробежек помогают избавиться от сутулости, распрямить спину и шею. Улучшается двигательная функция тазобедренных и плечевых суставов — руки и ноги постоянно находятся в размеренном движении. Приносит пользу бег для пожилых — свойства бега помогают сохранить подвижность суставов и предотвращают развитие артритов и артрозов.

Для психического состояния

Польза бега по утрам заключается в том, что при грамотной пробежке организм не только расходует силы, но и получает колоссальный заряд энергии. Бег помогает ускорить кровообращение, размять все мышцы тела, как следует проснуться, от этого улучшается настроение.

Систематический бег приносит пользу для мозга и является отличной профилактикой депрессий и тревожных расстройств. Полезные свойства состоят в том, что пробежки нормализуют, в том числе, гормональный фон в организме — поклонники бега меньше подвержены перепадам настроения.

Противопоказания для занятий бегом

До сих пор идут споры среди медиков о том, чем вреден бег по утрам и вечерам. Одни из них утверждают, что заниматься необходимо вечером, другие выступают за утренние занятия. В вечернее время организм человека готовиться к естественному отдыху, а нагрузки могут ухудшить сон и общее самочувствие. Утром организм только приступает к активной деятельности и нагрузки переносит, как стрессовую ситуацию.

Ученые пришли к единому мнению, что время занятий зависит от биологических часов человека. «Жаворонкам» комфортно заниматься по утрам, а «совам» по вечерам. Но есть обязательное условие, несоблюдение которого может ухудшить состояние здоровья. Утром можно приступать к тренировкам через 4 часа после пробуждения, а вечером за 2 часа до сна. При плохом общем самочувствии в силу различных причин занятия рекомендуют отложить.

Не стоит заниматься бегом без предварительной консультации врача, если присутствуют:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• врожденные пороки;
• гипертония;
• хронические заболевания в период обострения;
• недостаточность кровообращения;
• травмы опорно-двигательного аппарата;
• онкологические патологии;
• заболевания коленных суставов;
• тромбофлебит нижних конечностей.

В первую очередь необходимо позаботиться о том, чтобы одежда соответствовала сезону, была комфортной к телу, не стесняла движения. Так же лучше подбирать модели, которые скрывают недостатки фигуры и подчеркивают достоинства – тогда ничто не будет отвлекать от занятий.

Летом идеальной будет одежда из темных натуральных тканей, или специальной синтетики для спорта. Они будут эффективно впитывать выступивший пот, позволят коже полноценно дышать, благодаря эластичным способностям подстроятся под движения.

Зимой лучше отдать предпочтение одежде из мембраны. Это легкий морозостойкий материал, который отлично защитит тело от переохлаждения и излишнего нагрева. Он не будет отягощать пробежки, что позволит максимально эффективно проводить занятия.

Специальные спортивные костюмы имеют лучшую износостойкость, отличаются долгим сроком службы. Цена на такие изделия соответственно будет выше.

Польза бега для женщин

Бег — разновидность спорта, которая одинаково хорошо подходит для мужчин и женщин. Польза бега по утрам для женщин заключается в том, что занятия помогают сбросить лишний вес и сделать фигуру более подтянутой. Пробежки улучшают кровообращение в органах малого таза — такое свойство особенно полезно для женщин, планирующих беременность. Польза бега для женщин после 40 состоит в том, что физическая активность позволяет продлить молодость, отсрочить наступление менопаузы и к тому же сохранить привлекательность.

Еще одно полезное свойство бега — это профилактика варикозного расширения вен. Занятия укрепляют икроножные и бедренные мышцы, улучшают состояние сосудов, поэтому даже при использовании каблуков женщины могут не опасаться за красоту ног.

При этом стоит отметить, что польза и вред бега для женщин неотделимы друг от друга. Так, заниматься не рекомендуется при уже существующем варикозе — это может только ухудшить состояние и принести вред.

Польза и вред бега трусцой после 50 лет

Легкий бег — антидепрессант, не имеющий побочных эффектов. Он стимулирует работу гипофиза — отдела мозга, вырабатывающего гормоны:

• затормаживающие процессы старения;
• создающие чувства бодрости и счастья;
• защищающие зрение.

Читать: Польза и вред бега каждый день

Бег трусцой после 50 лет также полезен эффектом замедления процессов распада волокон коллагена. Благодаря этому замедляется развитие болезней суставов, медленнее появляются морщины, кости лучше усваивают кальций из продуктов питания.

Бег трусцой для людей любого возраста при условии, что занимается им регулярно:

• укрепляет иммунитет;
• ускоряет регенерацию тканей;
• предупреждает бессонницу;
• избавляет от хронических головных болей.

Видео по теме:

При таких заболеваниях, как артроз и артрит, относительно допустимости бега трусцой следует проконсультироваться со своим лечащим врачом. Возможно, периодически его понадобится отменять в пользу обычных пеших прогулок.

Чем полезен бег для мужчин

Польза бега для мужчин весьма обширна. Регулярные занятия положительно отражаются на внешней привлекательности. Полезные пробежки улучшают осанку и формируют красивый мышечный корсет, помогают придать мускулатуре рельеф и избавиться от жировой прослойки.

Польза бега для организма мужчины состоит и в том, что занятия благотворно отражаются на потенции. Кровоснабжение органов таза улучшается, соответственно, повышается потенция и усиливается либидо. Бег по утрам для мужчин приносит пользу с точки зрения развития общей выносливости — те, кто регулярно уделяет внимание беговым занятиям, демонстрируют лучшие силовые показатели и гораздо меньше подвержены сердечно-сосудистым недугам.

Некоторые правила для новичков-бегунов

• Необходима консультация терапевта, если у вас есть хронические болезни организма.
• Разминка перед бегом обязательна, иначе польза занятий может обернуться вредом. Имеются в виду обычные наклоны вниз и в стороны, приседания, вращения коленями: в общем, довольно стандартная физкультура. Разогреются мышцы, «смажутся» суставы, тогда даже сильная нагрузка при беге не причинит организму вреда.
• Стопы при беге: сначала пятка, потом носок: так вы защитите организм от лишних нагрузок.
• Верхняя часть туловища при беге прямая, пресс напряжен.
• Скажите нет асфальту! Бегайте по достаточно мягкой поверхности: по парковой дорожке, по траве. Ваши колени будут вам «благодарны».
• Лучше купить специальные беговые кроссовки, иначе всю пользу бега для организма можно свести на нет.
• Полезно контролировать пульс: он не должен быть на 2/3 больше, чем ваш обычный. Дышать необходимо равномерно и глубоко.
• Заканчивать пробежку нужно, переходя на быстрый шаг и уменьшая постепенно его скорость (минут за пять).
• Польза и в постепенности: идеально для начинающих бегать три раза в неделю, потом можно через день.
• Для новичков занятия бегом сначала длятся десять минут. Спустя пару дней можно прибавить еще пять минут. Так вы дойдете до пробежек в 30-40 минут или час.

И, пожалуй, самое главное правило: в беге важна система. Только она даст настоящую пользу от занятий для организма.

Если вы давно хотите заняться бегом, но все никак не получается, начинаете и бросаете, то выходом может стать онлайн школа обучения бегу.

В школе вас ждут также обучение плаванию, вело, кардио и силовые тренировки для похудения, конкурсы и призы. Узнайте подробнее о школе бега.

Утренний или вечерний бег

Вы решили бегать, но не знаете, когда с пользой для организма совершать пробежки: утром или вечером. Никто не ответит на этот вопрос точно, кроме вашего организма, ведь биоритмы у каждого индивидуальны.

Попробуйте оба варианта, и вы почувствуете, от какого из них больше пользы.

Утренний бег поможет «по-настоящему» проснуться. Пробуждение организма после сна станет более легким.

Кроме того, польза и в том, что вы «набегаете» себе утром хороший аппетит, что немаловажно для предстоящего дня.

Метаболические процессы в организме у бегунов идут быстрее, так что расстраиваться по поводу полноценного завтрака после бега не придется.

Вы не будете поправляться (за ночь организм расходует углеводы, поэтому энергию для утреннего бега он позаимствует из запасов жиров).

Польза утреннего бега заключается в подзарядке позитивом и энергией сразу после ночного сна и на весь день.

Утром нужно бегать натощак либо выпив стакан (или два) воды. И не забудьте о легкой разминке.

Вечерний бег (а перед ним разминка) тоже приносит огромную пользу организму. Вы снимаете стресс, накопившийся за день, успокаиваетесь, получаете свои «гормоны радости» эндорфины.

Спится после вечернего бега замечательно, польза такого отдыха вне сомнений. Помните, что бегать нужно часа за 3-4 до сна. За полчаса до вечернего бега возможен перекус: что-то легкое, углеводное, тот же банан.

За два-три часа позволены сложные углеводы (каша). А вот белки, тяжелая пища даже за пять часов до вечернего бега не рекомендованы. После тренировки выпейте воды.

Вечерний бег так же известен своей пользой в деле похудения, как и утренний, однако, если похудение для вас важно, вечером необходимо чередовать скорость бега (бежать то быстрее, то медленнее) и немного увеличить длительность пробежки.

Если бегать регулярно, за одну часовую тренировку (утреннюю или вечернюю) организм может сжечь до 800 ккал.

По этому показателю с пользой бега не сравнятся многие популярные физические упражнения.

Бег для похудения

Многие наслышаны о пользе бега для похудения. Утренние и вечерние пробежки представляют собой так называемые кардиоупражнения или нагрузки, помогающие эффективно сжигать жировые запасы. Всего за месяц полезных занятий можно без вреда для организма потерять несколько килограммов.

Есть польза от бега при целлюлите — важное свойство занятий состоит в том, что улучшается подкожный обмен, и жир начинает ровнее распределяться поверх мышечной ткани.

Сколько калорий сжигается во время пробежки

Польза бега для женского организма в плане похудения заключается в том, что во время занятий интенсивнее всего расходуются калории. В среднем свойства пробежки длительностью 45 минут позволяют потерять до 800 калорий и при этом вовсе не нужно бежать на пределе своих сил все указанное время.

Бег для здоровья и красоты польза тренировок

Бег – самый демократичный вид спорта, потому что одинаково полезен как для женщин, так и для мужчин любого возраста. Чтобы заниматься им, не надо тратиться на абонемент, покупать экипировку и специальное оборудование. Для тренировок нужны лишь добротные кроссовки и огромное желание бегать.

Бегом к красоте и здоровью

Основная польза бега для здоровья заключается в том, что он укрепляет сердечную мышцу. Во время занятий спортом скорость и сила сокращений органа повышается, благодаря чему перекачка крови идёт интенсивнее.

Активизация кровообращения приводит к быстрейшему насыщению клеток кислородом, ускорению обменных процессов.

При регулярных занятиях бегом частота пульса в покое снижается, повышается тонус сосудов, нормализуется давление.

Во время зимних пробежек организм привыкает к холодному воздуху, а значит, становится более устойчивым к действию болезнетворных факторов. На этом польза от бега для дыхательной системы не заканчивается.

Аэробные тренировки увеличивают вентиляционную способность лёгких, а также их жизненную ёмкость.

Бег необходим для здоровья пищеварительной системы. Двигательная активность стимулирует работу кишечника, предотвращает застойные процессы в организме.

Важно!

Благодаря увеличенному поступлению кислорода восстанавливаются ткани печени, происходит отток желчи. Огромная доля токсинов и шлаков выделяется вместе с потом.

Чем полезен бег для опорно-двигательного аппарата? Тренировки такого рода способствуют укреплению позвоночника и суставов при условии, что движения выполняются правильно.

Для мужчин бег – простой способ избавиться от «пивного» живота, сделать фигуру более подтянутой и крепкой. Женщинам пробежки помогают улучшить форму ног и ягодиц, а также частично избавиться от целлюлита.

Регулярные физические нагрузки позволяют снизить вес.

Впрочем, программы для похудения, включающие бег, рекомендованы не всем: при большой массе тела (свыше 90 кг) тренировки могут привести к травмам связок и сухожилий.

Как бег влияет на душевное состояние человека?

В культовом фильме «Форрест Гамп» главного героя в сложных ситуациях спасает именно спорт.

Его жизнь похожа на пробежку, где он стартует как умственно отсталый ребёнок с проблемами позвоночника и финиширует как национальный герой.

В истории, поставленной режиссёром Робертом Земекисом, есть рациональное зерно. Вопросом, полезен ли бег для психического здоровья, занималась масса учёных. И вот к каким выводам они пришли:

• Регулярно бегающие люди более позитивны, оптимистичны, уверены в себе, организованы.
• Они чётче ставят цели и упорнее к ним идут, склонны строить планы.
• Бег развивает силу воли и настойчивость – особо важные качества в системе ценностей мужчин.
• Во время тренировок вырабатывается эндорфин (гормон удовольствия), поэтому спорт – лучший лекарь от депрессий.
• От физической активности во многом зависит умственная работоспособность.

Бег и душевное здоровье – какая между ними связь? Благодатной почвой для развития неврозов служит бешеный ритм современной жизни.

У человека редко выпадает возможность побыть с собой наедине, собраться с мыслями, проанализировать события последних дней. Всё это можно сделать в процессе бега. Успокаивающе на спортсмена действует также ритмичность движений.

Научно это смогли подтвердить исследователи Висконсинского университета, опытным путём доказав – бег эффективнее психотерапии.

Как начать бегать

Польза пробежек по утрам привлекает даже тех, кто никогда раньше не занимался спортом. Но не все знают, с чего начинать, а между тем приступать к беговым тренировкам без специальной подготовки нельзя. Это в лучшем случае испортит удовольствие от занятий, а в худшем — причинит вред здоровью.

1. Если уровень спортивной подготовки приближается к нулю, то приступать сразу к интенсивному бегу не рекомендуется. Начать следует с полезной ходьбы — минимум по 40 минут в день, сначала в спокойном, а потом в быстром темпе. Это позволит подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
2. Для бега подойдет не любая площадка. Лучше всего бегать по грунтовым тропинкам в ближайшем парке, причем по ходу маршрута ровные участки должны чередоваться с небольшими горками. А вот вдоль дорог лучше не бегать — это может принести вред дыхательной и сердечной системе из-за сильной загазованности воздуха.
3. Удовольствие от бега и его полезные свойства во многом зависят от экипировки. Необходимо заранее подобрать удобную одежду и обувь — такую, которая не будет стеснять движений и сможет обеспечить оптимальный температурный режим.

Внимание! Время для первых пробежек лучше выбирать с запасом. Если отводить на занятия совсем небольшое «окно» в собственном графике, то быстро возникнет искушение бросить полезные, но непростые начальные тренировки.

Бег по утрам: как начать, советы

Для получения максимальной пользы и поддержания высоких результатов от выполнения пробежек представительницам прекрасной половины человечества необходимо придерживаться простых и очень действенных советов:

• начинать всегда с легкой разминки и простой ходьбы;
• выбирать ровную местность с чистым воздухом – парки, скверы, лес, если есть поблизости;
• соблюдать умеренный темп бега;
• вдыхать носом и выдыхать ртом спокойно, без напряжения;
• голову держать прямо, не наклоняясь вперед и не откидываясь назад;
• чередовать бег трусцой с неспешным шагом;
• постепенно увеличивать длительность пробежек до желаемой;
• одеваться по погоде в качественные вещи либо специальные спортивные вещи;
• менять кроссовки не позже 3–4 месяцев с начала использования;
• соблюдать сбалансированный режим питания для восполнения затраченной энергии;
• иметь при себе чистую питьевую воду, выпивать достаточное количество на протяжении дня;
• соблюдать осторожность при прослушивании музыки, громкость должна быть такой, чтобы слышать происходящее вокруг;
• в темное время суток обязательно иметь светоотражающие вставки, это поможет избежать дорожно-транспортных происшествий.

Для начинающих лучше всего заниматься бегом не каждый день, а 3 раза в неделю не более 30-ти минут. Так организм будет успевать восстанавливаться, и женщинам будет проще приспособиться к изменившемуся режиму дня.

Для обладательниц пышного бюста очень важно использовать специальное поддерживающее нижнее белье. Это позволит снизить нагрузку и не допустить негативных изменений форм в результате физической активности.

Пробежка по утрам заряжает позитивной энергией, хорошо пробуждает и настраивает на продуктивность рабочего дня. Польза бега по вечерам заключается в снятии накопившегося напряжения и негатива, насыщает организм кислородом и дарит отличный и глубокий сон. Будьте здоровы!

Как правильно бегать

Для того чтобы польза бега каждый день оправдала себя, бегать необходимо в соответствии с некоторыми правилами. Если соблюдать проверенные рекомендации, то пробежки не нанесут вреда самочувствию и не приведут к травмам, а полезные свойства проявятся очень быстро.

Рекомендуем к прочтению: Через сколько спадет отек с губ после гиалуроновой кислоты

Разминка

Польза от бега трусцой будет только в том случае, если начинать занятие с легкой разминки. Причем касается это и начинающих, и опытных спортсменов. Даже подготовленные и крепкие мышцы необходимо разогреть, чтобы не нанести им вред и не травмировать при неосторожном движении.

Разминка представляет собой комплекс простых полезных упражнений, затрагивающих основные группы мышц. Необходимо выполнить повороты головой и корпусом, махи руками и ногами, наклоны в стороны и вперед-назад. Рекомендуется немного поприседать в выпаде, чтобы растянуть связки и задние мышцы бедра.

Совет! Разминка должна проходить в быстром темпе, а по продолжительности занимать около 10-15 минут. Добиваться появления усталости не нужно — тепло и бодрость в мышцах станут сигналами того, что можно переходить к пробежке.

Техника бега

Польза и вред утренней пробежки зависят от того, насколько правильно движется спортсмен. Во время тренировок, особенно при первых занятиях, необходимо отслеживать не только свой пульс и дыхание, но и положение корпуса и конечностей.

1. Во время пробежки туловище не должно вращаться из стороны в сторону — корпус нужно держать ровно и прямо, с легким наклоном вперед.
2. Колени не следует вскидывать слишком высоко — это расходует лишние силы, может причинить вред и привести к травмам.
3. Стопу во время бега необходимо ставить сначала на пятку, а затем совершать плавное перекатывающееся движение на носок. Это позволяет равномерно распределить нагрузку и избежать травмирования суставов.
4. Руки во время пробежки нужно держать согнутыми в локтях, а кисти желательно сжать в кулаки. При этом руки должны двигаться в такт всему телу и пребывать в расслабленном состоянии, напрягать их и выставлять плечи вперед не следует.

Во время бега начинающие часто смотрят себе под ноги, опасаясь споткнуться. Но такое положение головы является неправильным, поскольку напрягает задние мышцы шеи. Польза от бега трусцой будет, если держать голову ровно и прямо, глядя перед собой.

Заминка

После интенсивной пробежки нельзя останавливаться сразу и полностью — это нанесет вред сердечной системе и сосудам. Необходимо выполнить так называемую заминку, постепенно уменьшать скорость движения, в конце концов, переходя на шаг. Всего заминка должна занять около 10 минут — за это время сердечный ритм успеет замедлиться, а пульс вернется к нормальным значениям без вреда для здоровья.

Бег требует осторожности

Иногда можно слышать жалобы, что после нескольких занятий бег вызывает настоящее отвращение и жестокие боли в ногах. Такое действительно может случиться, если допускать ошибки, главные из которых это:

• несоблюдение графика;
• неправильная экипировка.

Бег – это серьезная нагрузка на нетренированный организм, поэтому начинать занятия нужно с коротких пробежек и постепенно наращивать их длительность, не допуская сильных болей в мышцах, вызванных непривычной нагрузкой. Об этом часто забывают новички. Поддавшись радостному чувству, возникающему на первых занятиях, они перегружают ноги, и получают очень неприятные боли, а иногда и растяжения, и даже воспаления связок.

Второй аспект – экипировка. Главная ее часть – это, разумеется, кроссовки. К их выбору нужно подойти с максимальным вниманием. Заниматься нужно в специальных кроссовках для бега. Дешевые подделки или дорогие «стильные» модели для этой цели не годятся. Бегая в них, можно травмировать связки, натереть мозоли, получить потницу стоп.

Важность хорошей обуви трудно переоценить. Ведь бегать придется по городскому асфальту или мощеным плиткой дорожкам. Эти покрытия слишком твердые, и если не амортизировать удары, специфические болезни сухожилий и суставов не заставят себя долго ждать.

Бег по лесным тропинкам тоже требует профессиональной защиты ног. Удары в этом случае не так сильны – почва сама их амортизирует – но постоянно присутствует опасность наступить на слишком острый сучок или подвернуть ногу, споткнувшись о корень. Хорошие кроссовки защитят от этих случайностей.

Если планируется заниматься бегом на беговой дорожке, специальные кроссовки тоже необходимы.

Есть и еще один важный нюанс. Для регулярных занятий бегом понадобится целый набор обуви. Во-первых, летние и зимние кроссовки (если занятия проходят на улице), а во-вторых, запасная пара, чтобы обеспечивать вентиляцию. При интенсивных занятиях ноги будут потеть даже в самых лучших кроссовках, и чтобы не допустить развития грибка ногтей, обувь нужно хорошенько просушивать и давать ей проветриться после каждого занятия. (Об опасностях грибковых заболеваний рассказывается здесь и здесь). Спортивную форму придется стирать каждый день.

Дорогие читатели, я приглашаю вас поделиться статьей с друзьями в социальных сетях. Мне было бы очень приятно, если бы вы так сделали. Для мгновенного размещения ссылок у нас есть целый набор удобных кнопочек. Их вы видите сразу под текстом.

Понравилась статья? Поделись с друзьями в соцсетях:

Этот блог читают и используют из него советы и рекомендации 6939 приверженцев здорового образа жизни, поэтому у них и со здоровьем в порядке, и настроение хорошее, и работа у них спорится. Читай и ты.

Я даю согласие на рассылку и принимаю политику конфиденциальности.

Вам так же может быть интересно

Своему создателю упражнения Ниши для позвоночника помог…

Здравствуйте уважаемые друзья и читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ …

Здравствуйте уважаемые друзья и читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ …

Приветствую вас, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». …

Здравствуйте, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Регулярные …

21 Читать далее

Дыхание во время бега

Польза бега для девушек и мужчин во многом зависит от грамотного дыхания. Если пробежка происходит в медленном темпе, то и вдохи, и выдохи лучше производить носом через каждые 3 шага. Во время перехода к интенсивному бегу разрешается делать более частые вдохи и использовать для дыхания как нос, так и рот.

Свойства бега натощак приносят пользу лишь при учащении сердечного и дыхательного ритма. Сохранять спокойное дыхание во время пробежки просто невозможно, однако нужно все равно стремиться делать максимально равномерные вдохи — это облегчит тренировку и улучшит выносливость.

Когда лучше бегать: утром или вечером

Свойства бега на голодный желудок утром считаются наиболее полезными в плане похудения, поскольку организм, еще не получивший свежих калорий, особенно активно расходует жировые запасы. Кроме того, польза легкого бега натощак состоит в том, что организм быстро просыпается, включается в работу мозг, тело охотнее реагирует на физическую нагрузку. С утра будет польза от бега на месте, даже он позволит ярко начать новый день.

Наравне с этим приносят пользу вечерние пробежки. Физическая активность незадолго до сна помогает сжечь лишние калории, поступившие в организм во время ужина. Польза бега перед сном состоит и в том, что легкая пробежка расслабляет организм, освобождает голову от дневных мыслей и приносит приятную усталость мышцам, после этого заснуть получится без труда.

В целом польза бега вечером и утром примерно равны друг другу. Выбирать время нужно, исходя из своих целей и личных предпочтений.

Как часто и сколько по времени нужно бегать

Вопреки расхожему мнению, польза бега для фигуры проявляется не только при ежедневных изматывающих пробежках. Лучших результатов добиваются те, кто бегает от 3 до 5 раз в неделю, оставляя себе 2-3 дня на отдых и восстановление.

Полезная пробежка в целях похудения должна занимать не менее 45 минут и не больше часа. За такое время успеют запуститься процессы жиросжигания, но организм не получит избыточной нагрузки. Для поддержания общего тонуса принесут пользу 30 минут бега в день, даже в спокойном ритме и без резких ускорений.

Рекомендуем к прочтению: Пищевая добавка Е339: опасна или нет, влияние на организм

Спринтерская тренировка

Тренировка на беговой дорожке

• Разогревающий легкий бег: 1 круг
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

• 6-10 забегов по 100 метров
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Растяжка квадрицепсов с приседанием

• 1 минута
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Растяжка квадрицепсов стоя на колене

• 1 минута
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

После каждого забега на 100 метров возвращайтесь стартовой линии в медленном темпе или, если вы работаете на стадионе, завершите круг. Вашим отдыхом между забегами и будет эта прогулка назад к линии старта. Если вы все еще чувствуете усталость по достижении линии, то отдохните еще минуту или две, прежде чем начать забег снова.

После каждой тренировки важно немного остыть (для предотвращения судорог), что уменьшит количество молочной кислоты в ногах. После завершения подобной тренировки вы ощутите свое тело по-новому. Ваши ноги будут становиться все более упругими, а мышцы живота будут чувствовать проработанность.

Если вы можете включить спринт в еженедельные тренировки, то вы сможете:

• снижать вес быстрее;
• проработать пресс;
• повысить скорость метаболизма;
• укрепить ноги и ягодицы.

Надеемся, что теперь вы оценили всю пользу бега для фигуры и будете включать спринт в свою тренировочную программу.

Заключение

Чтобы почувствовать реальный результат от бега рекомендуется заниматься от 30 минут до часа три раза в неделю. Самое важно тут – регулярность. Отслеживайте свои результаты с помощью приложений и гаджетов, это очень удобно. На нашем сайте есть обзоры отличных вариантов, например, RunKeeper Приложение для бега.

Если здоровье вам позволяет, ставьте беговую цель, выбирайте понравившийся и подходящий для вас вид бега и начните баловать своё тело уже сегодня.

Тренировка на беговой дорожке

• Разогревающий легкий бег: 1 круг
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

• 6-10 забегов по 100 метров
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Растяжка квадрицепсов с приседанием

• 1 минута
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Растяжка квадрицепсов стоя на колене

• 1 минута
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если стоит выбор, чему отдать предпочтение бегу или ходьбе, нужно обратить внимание на следующие факторы:

• При болезнях сердечно-сосудистой системы можно бегать только трусцой или заниматься быстрой ходьбой;
• Этот вид занятий запрещен при беременности, болезнях опорно-двигательной системы, повреждениях позвоночника и суставов;
• Спортивная ходьба подойдет для тех, кто хочет изучить новый вид спорта;
• От пробежки польза будет более ощутима, но ходьба дается проще. Поэтому при регулярности тренировок она может произвести лучший эффект.

Бег или ходьба: что выбрать? Эти вещи не заменяют друг друга, поэтому лучше всего их чередовать – 2-3 раза в неделю пробежка, а остальные дни ходьба. Тогда польза бега для организма будет ощутима.

Какую одежду и обувь выбрать для бега

Заниматься беговыми тренировками необходимо в специально подобранной одежде. Это не только сделает пробежку комфортнее, но и защитит организм от перегрева и переохлаждения, убережет ноги от вреда случайных травм.

1. Лучшей обувью для пробежек остаются мягкие кроссовки с дышащей структурой. Они должны достаточно свободно сидеть на ноге, не болтаясь, но и не пережимая ее. Особенное внимание следует уделить подошве, если она будет слишком тонкой, кроссовки будут плохо амортизировать удары стопы о твердую поверхность.
2. В качестве одежды для пробежек летом идеально подойдут шорты и майка, подобранные точно по фигуре, но позволяющие телу дышать. Зимой следует отдать предпочтение закрытому спортивному костюму из утепленной ткани с защитой от ветра. Одежда должна быть такой, чтобы во время пробежки человек мог не мерзнуть и не потеть слишком сильно.

Важно! Бегать необходимо обязательно в носках — надевать кроссовки на голую ногу нельзя. Носки лучше надевать синтетические с хорошим впитыванием влаги — обычные хлопковые носочки быстро промокнут, собьются и начнут натирать стопу.

Как правильно питаться при занятиях бегом

Питание — один из важнейших аспектов эффективного бега. Поскольку пробежки расходуют много сил, рацион должен быть полезным и сбалансированным, в него должны входить белки, жиры и углеводы, нежирные сорта мяса и много овощей.

Наедаться прямо перед тренировкой не следует — прием пищи должен состояться за пару часов до пробежки, а за 30 минут до нее разрешается съесть немного овощного салата или йогурт. После пробежки есть можно примерно через час и предпочтение стоит отдать свежим или тушеным овощам.

При занятиях бегом важно следить за суточным потреблением жидкости, однако перед самой пробежкой много пить нельзя. Избыток воды создаст лишнюю нагрузку для сердца и сосудов, к тому же затруднит движения, и польза бега в гору или по ровной поверхности станет сомнительной.

При возникновении сильной жажды во время бега разрешается принять несколько глотков обычной воды — это освежит силы, но не нанесет вреда здоровью.

Как не бросить беговые тренировки

Начинающие спортсмены редко испытывают настоящее удовольствие от полезных занятий — на первых порах приходится бороться с собой и прикладывать волевое усилие, чтобы в очередной раз отправиться на пробежку. Чтобы искушение бросить бег стало менее выраженным, нужно помнить о нескольких моментах.

• Не стоит ждать заметных результатов после первых тренировок. Пробежки гарантированно принесут эффект и пользу для фигуры и здоровья, но заметить это получится не ранее, чем через месяц регулярных занятий.
• Не нужно слишком усердствовать и устанавливать для себя марафонскую программу, если физическая подготовка на первых этапах почти нулевая. Так, польза медленного бега ненамного меньше, чем польза быстрых пробежек, а качественные тренировки 3-4 раза в неделю могут принести лучший эффект, чем каждодневные пробежки через силу и «для галочки».
• Параллельно с полезными пробежками необходимо уделить внимание общей физической подготовке — растяжке, упражнениям с гантелями, тренажерам и турникам. Они помогут быстрее укрепить мышечный корсет и тем самым облегчат бег, сделав его приятнее и безопаснее.

Возможный вред бега

Несмотря на все полезные свойства, при несоблюдении правил бег является травмоопасным видом спорта. В группе риска находятся, прежде всего, суставы. Если бегать в неподходящей обуви, неправильно ставить ноги или выбирать для пробежек только асфальтовые дорожки, занятия быстро закончатся травмами лодыжек или коленных суставов.

Еще одно опасное свойство бега — возможная чрезмерная нагрузка на сердце и сосуды при интенсивных тренировках. Например, польза от бега после 50 лет будет лишь в том случае, если совершать тренировки в спокойном и размеренном темпе. Той же рекомендации следует придерживаться молодым людям с плохой физической подготовкой — организму нужно окрепнуть, прежде чем переходить к усиленным нагрузкам.

Польза и вред бега трусцой для мужчин

По статистике ВОЗ в мире с каждым годом растет количество случаев сердечно-сосудистых заболеваний среди мужчин. Профилактикой таких болезней, по мнению ученых, является, в первую очередь, даже не отказ от вредных привычек и здоровое питание, а физическая активность.

Читать: Польза имбиря для женщин после 50

Бег трусцой умеренно нагружает сердечную мышцу и разгоняет кровь по организму, способствует расширению сосудов (в том числе «спящих» капилляров), что в итоге:

• обновляет внутреннюю поверхность сосудов (эндотелий);
• предупреждает образование тромбов;
• снижает риск инфаркта.

Важно отметить, что бег интересно сказывается на давлении: при гипертонии понижает, при гипотонии повышает до нормы. Положительно влияет бег и на потенцию

При таких физических нагрузках усиливается половое влечение и стимулируется кровоток в тазовой области

Положительно влияет бег и на потенцию. При таких физических нагрузках усиливается половое влечение и стимулируется кровоток в тазовой области.

Научно доказано, что регулярно тренируемые глубоким дыханием бегунов бронхи вырабатывают специфические соединения, понижающие тягу к никотину.

Желательно временно отказаться от бега трусцой мужчинам, у которых наблюдается обострение хронического простатита.

Видео по теме:

Противопоказания к бегу

При некоторых заболеваниях от спортивных пробежек лучше отказаться целиком. К противопоказаниям для бега относятся:

• хронические недуги суставов — артрит, артроз, остеохондроз, межпозвонковые грыжи;
• недавно перенесенные или плохо зажившие травмы суставов;
• сильная близорукость или глаукома с риском отслоения сетчатки от физических нагрузок;
• серьезные сердечно-сосудистые недуги — при имеющихся кардиологических заболеваниях полезные свойства бега обратятся во вред;
• бронхиальная астма или легочная недостаточность.

Временно отказаться от пробежек придется при простуде и высокой температуре. С особенной осторожностью следует подходить к тренировкам после 50 лет, рекомендуется избегать интервальных пробежек и длительного бега на выносливость.

Бег для женщин: вреден или нет

Физическая активность может нанести вред представительницам прекрасного пола при несоблюдении основных правил и пренебрежении врачебными рекомендациями.

Обозначим главные противопоказания к занятиям бегом:

• беременность, в особенности на последних месяцах;
• глаукома;
• сердечная недостаточность;
• атеросклероз;
• врожденный порок сердца;
• гипертония в тяжелой форме;
• нарушения сердечного ритма;
• варикоз, тромбофлебит;
• бронхиальная астма;
• легочная недостаточность;
• язвенное поражение органов желудочно-кишечного тракта;
• цирроз печени;
• желчнокаменная болезнь;
• ревматизм;
• любые заболевания в острой форме;
• обострения хронических болезней.

Временно отложить занятия бегом или подобрать другой вид физических упражнений необходимо женщинам с такими проблемами:

• плохое самочувствие;
• травмы позвоночника и конечностей;
• офтальмологические заболевания, ухудшение зрения;
• простудные заболевания;
• после перенесенного хирургического вмешательства;
• болезни опорно-двигательной системы с болевыми ощущениями.